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ブルーライトは体に悪影響? 目や睡眠の質を守るためにやるべき対策とは

ブルーライトは体に悪影響? 目や睡眠の質を守るためにやるべき対策とは

スマホが広く普及し、事務作業にはパソコンが欠かせなくなった現代。

一日の間にあなたはどのくらいの時間、液晶画面を見ていますか。

画面から放出されているブルーライトは、果たして体にどんな影響を与えるのでしょうか?

ブルーライトは目に悪いのか?

ブルーライトとは、380~495nm程度の波長域の可視光線のことで、人間の目で見ることのできる光の中で最も波長が短く、紫から青色に見えます。

※波長が400nmより短くなると紫外線と呼ばれます。

これは、太陽光にも豊富に含まれており、体内時計をセットする、気分を高揚させる、注意力を高める、といった利益をもたらしています。

ブルーライトは、LEDを使ったパソコンやスマホ、タブレットなどの液晶からも発せられており、現代では昼夜を問わずこれを長時間浴びる生活が一般化しています。

ブルーライトが目に入るとほとんどが角膜や水晶体を通り抜け、網膜に達することから、一部では網膜や眼球の細胞への影響や失明の危険性を心配する声があがった。

これにより「ブルーライトは危険か、安全か」という論争が世界中で巻き起こっています。

では、実際のところどうなのでしょう。

実はブルーライトが人間の角膜や網膜といった目の組織や、視力に及ぼす影響は不明で、まだよく分かっていないというのが実状です。

ブルーライトが目にダメージを与えることは、マウスの実験で証明されていますが、夜行性動物の目は人間の目とは違います。

人間はもともと、目の色素とレンズでかなりのブルーライトを防いでいます。

ある意味、すでにブルーライトを保護するものが内蔵されているということです。

現時点では、人間の目に特定の病気や失明を引き起こすことを示した研究はありません。

ブルーライトカット眼鏡の効果は?

 国内ではブルーライトから目を保護する眼鏡などが数多く販売されているが、主なブルーライトを防ぐ反射防止コーティングは、

画面が放出するブルーライトの約15%ほどしかブロックしていないとのこと。

実は、パソコン作業などで目が疲れるのは、一義的にはまばたきが減り目が乾燥するドライアイの影響が大きいそうです。

ただ、目が乾いて表面を覆う涙の層が不均一になると、波長の短いブルーライトはうまく目の中に入らず、目の表面で乱反射して「見えづらさ」を感じる原因になるという。

見えづらいと目を細めて見るなどして、ピントを合わせるための目の筋肉を酷使してしまう。

そうした意味でブルーライトカットの眼鏡を使った方が、パソコン作業の時に目が疲れにくく、ドライアイに伴う見えづらさの改善には、ある程度効果を期待できそうです。

夜に浴びると体内時計を狂わせ、スムーズな寝つきを妨げる

では、ブルーライトは健康に影響しないのでしょうか。

浴び方によって人間の体内時計に影響することは証明されています。

人の体内時計は平均24時間10分前後で、24時間より少しずれています。

人間は、朝起きて日の光を浴びることで体内時計を毎日リセットしているのです。

眠気を起こさせたり体温を下げたりするメラトニンは、ブルーライトを感知することにより日中は分泌が抑えられ、本来であれば、日が落ちて夜寝る2時間前くらいから再び分泌が始まります。

でも、夕方以降にブルーライトを浴びると夜もメラトニンの分泌が抑えられ体内時計が狂ってしまいます。

これにより、夜になっても眠気を感じにくくなり、寝付きも悪くなるという状態になってしまうのです。

健康的に寝つきをよくするためには?

●寝る前20分前までには、スマホやテレビなどの画面を見ないようにする

●スマホは、光を低減するマットなフィルムやスクリーン・フィルターをディスプレイに貼る、夜はスマホをナイトモードにするなど照明を暗くする

●部屋の照明は暖色系のダウンライトを使う、スクリーンの輝度を下げる、画面のコントラストを上げる


●20分に1回ずつ、20フィート(6.1メートル)以上離れた場所にある何らかの対象物を20秒以上見る(20-20-20ルール)ようにして、目を休ませる


●コンタクトレンズ使用者は長時間の使用に気を付け、なるべくメガネを使用する時間をつくって目を休ませる


●目の乾きを感じたら人工涙液を点眼する。加湿器の使用も考える

既にほとんどの人たちが、液晶画面を見ずには日常生活が成り立たない状態にあると思います。

まずは、上述したアドバイスを出来ることから少しずつ実践すれば、目の疲労が減るかもしれません。

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