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寝ても寝ても眠い…最適な睡眠時間は?

寝ても寝ても眠い…最適な睡眠時間は?

日本人は世界的に見ても睡眠時間が短いと言われている。

さまざまな研究により、睡眠不足や不眠がうつ病などの精神疾患を引き起こしたり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスク高めることが、各方面の研究結果から明らかになってきている。

健康な生活を送るためには十分な睡眠を取ることが必要不可欠、ということだ。

1日8時間睡眠がベスト?

これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われていたが、学問的根拠はなかったようだ。

実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されている。

よく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったと聞くが、実は加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっているというのは事実のようだ。

成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安。

しかし、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようだ。米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だった。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれないが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでている。

では結局ベスト睡眠時間はというと、何時間であれ、ぐっすり眠れたと感じることができれば、その時間がベストな睡眠時間となる、つまり人それぞれということらしい。

睡眠の質を高めたい…!

そんな大切な睡眠。ではその睡眠の質を上げるにはどうしたら良いのか。

●起床・就寝時間は一定にする

人間の体は一定の生活リズムを刻むようになっているため、就寝時間を一定にすることで、自然と朝起きられるようになり、夜は眠れるようになるらしい。

●夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに

胃の中に食べ物が残っている状態だと、胃腸が消化のために働き続けてしまうため、「ノンレム睡眠」に入りづらくなってしまう。また、湯船につかることも大切だが、体の中心の温度「深部体温」は眠る時に下がるため、眠る直前にお風呂に入るのではなく、2時間かけて徐々に深部体温を下げながら体が眠る準備を整えるのがいいらしい。

●眠る前のスマホ操作、アルコール・カフェインの摂取を控える

スマホやパソコンなどの電子機器が放つブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識して、覚醒してしまうことがある。眠る時に必要な副交感神経の働きを鈍くするカフェインや、アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生するアルコール類を飲むことは控えた方が良いこと。

なるほど、早速今日から寝る前の飲酒はやめよう。

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